Comment avoir un sommeil réparateur ?

ECOUTEZ VOTRE CORPS ET RESPECTEZ VOS RYTHMES BIOLOGIQUES

1. Apprenez à connaître vos besoins de sommeil, pour mieux les respecter
Que vous soyez petit ou gros dormeur, le besoin de sommeil, déterminé génétiquement, varie d’une personne à l’autre. Mais si nous n’avons pas tous besoin de 8 heures de sommeil par nuit, ce n’est pas une excuse pour se priver de sommeil.

Notre temps de sommeil souffre trop souvent d’être la variable d’ajustement de nos emplois du temps. Et dans tous les cas, si vous réduisez la durée dont vous avez besoin, c’est sûr, votre sommeil ne sera pas suffisamment réparateur.

2. Privilégiez des horaires de sommeil réguliers
Notre horloge biologique, donneur de temps de notre organisme, influence fortement notre besoin de dormir. Elle pilote notre rythme veille-sommeil. Le problème, c’est qu’elle est assez rigide et n’aime pas les changements d’heure. Se coucher et se lever tous les jours à heures régulières facilitera donc un sommeil réparateur.

D’ailleurs votre horloge vous le rappelle parfois malgré vous le WE quand elle vous réveille à la même heure qu’en semaine… alors que vous vouliez faire une "grasse matinée".

3. Repérez les "portes" du sommeil et allez-vous coucher
Autre rythme biologique dicté par notre horloge interne : les cycles du sommeil. Parfois schématisés par des trains de sommeil, vous les ressentez chaque soir via les symptômes de la somnolence : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent… L’idéal pour bien démarrer une bonne nuit de sommeil réparateur ? Être prêt à monter dans le train à l’heure où il passe en gare.

4. Faites une courte sieste en début d’après-midi
Parfaite pour récupérer de l’énergie en journée, une courte sieste en début d’après-midi restaurera votre vigilance. L’idéal ? Un "powernap" qui dure de 5 à 20 min (maximum), temps d’endormissement compris.

Attention par contre, si vous avez des problèmes d’endormissement le soir, la sieste n’est pas pour vous.
Vous devriez plutôt jeter un oeil à la thérapie comportementale et cognitive destinée à résoudre les problèmes d’insomnie.

5. Créez un environnement propice au sommeil réparateur
Même endormi, nous percevons une grande partie de notre environnement. Chaque élément perturbateur de celui-ci rendra votre sommeil moins réparateur. Si un bruit ne vous réveille pas, vous ne vous souviendrez pas de l’avoir entendu. Mais il est probable qu’il vous fasse sortir de votre sommeil profond en le rendant plus léger.

Pour maximiser votre qualité de sommeil :

Isolez votre chambre du bruit
Eliminez toutes les sources de pollution lumineuse dans la chambre
Evitez télévision, travail, repas… au lit. C’est l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité
Maintenez une température assez basse, autour de 18-19 °C, dans une pièce bien aérée
Faites en sorte d’avoir une literie (matelas et oreiller) de bonne qualité, adaptés à votre morphologie

Bon à savoir : 65% des propriétaires de chat disent être réveillés par leur animal la nuit. Faites en sorte d’éloigner votre animal préféré de votre chambre à coucher pour éviter les nuisances. Les câlins attendront demain.

6. Pas d’écran le soir avant d’aller dormir
La lumière bleue des écrans bloque votre sécrétion de mélatonine, décale votre horloge interne et retarde votre endormissement. Et tout ça sans même que vous vous en rendiez compte. Résultat, un sommeil raccourci et moins réparateur. Votre fatigue au réveil vous le rappelle le matin.

Evitez les écrans le soir 30 min avant le coucher et remplacez les plus plutôt par un rituel d’endormissement apaisant pour préparer le sommeil.

S'ENDORMIR PLUS FACILEMENT

7. Évitez la caféine après 16 heures
Nous sommes nombreux à utiliser la caféine pour ses effets stimulants. Mais ses effets durent longtemps. Il faut donc arrêter d’en prendre en milieu d’après-midi pour protéger notre qualité de sommeil. La caféine retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et réduit le temps de sommeil. Alors pensez-y au moment de prendre café, thé, cola et autres boissons énergisantes.

Bon à savoir : même si le café ne vous empêche pas de dormir, il dégradera malgré tout votre qualité de sommeil. Pensez-y, même si vous ne vous en rendez pas compte.

SOIGNEZ VOTRE HYGIÈNE DE VIE

8. Pratiquez un exercice physique en journée
L’exercice physique en journée favorisera l’endormissement et le sommeil réparateur. A éviter en soirée/proche du coucher, au risque de retarder la venue du sommeil.

9. Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher
Contrairement aux idées reçues associées à la sieste post déjeuner le midi, la digestion retarde l’endormissement. Le soir, n’allez pas au lit sans manger mais prévoyez le temps de la digestion avant d’aller vous coucher. Privilégiez également les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil. Évitez par contre viande rouge et protéines qui favorisent l’éveil.

BIEN MANGER BIEN DORMIR

10. Évitez alcool et tabac le soir
La nicotine est un stimulant. Elle retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative en début de nuit, mais c’est un faux-ami du sommeil réparateur. L’alcool favorise en effet l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

Mauvaise nouvelle pour votre conjoint : l’alcool et la cigarette sont aussi des causes ou facteurs aggravants du ronflement, avec le surpoids et le fait de dormir sur le dos.

11. N’utilisez pas de somnifères sans avis médical
Malgré certains bénéfices, ils rendent le sommeil moins réparateur. Mal utilisés, les somnifères ont des effets secondaires indésirables. Bref, parlez-en à votre médecin et éviter l’automédication.

12. Aménagez votre réveil pour être plus en forme
Favoriser un bon réveil influence directement votre énergie pour le début de journée et la perception que vous avez de votre sommeil. Ce phénomène, prouvé par la recherche, s’appelle l’inertie du sommeil.
Douche chaude, petit déjeuner, lumière forte vous aideront à bien démarrer la journée et à caler votre rythme veille-sommeil.

LE SOMMEIL RÉPARATEUR EST À PORTÉE DE MAIN

Vous l’aurez compris. Prendre soin de son sommeil, ce n’est pas nécessairement faire ce qu’on aime. Alors, chez Literie Prestige nous comptons sur vous pour lutter contre vos mauvaises habitudes (smartphone & compagnie) au service du plein d’énergie !

Tous ces conseils sont basés sur des explications scientifiques connues. Mais comme notre ressenti ou nos envies sont parfois (régulièrement ?) en opposition avec ces principes, nous sommes parfois tentés de ne pas les suivre.